De la chaleur au repos : comment le sauna favorise un sommeil plus profond et plus réparateur

Introduction : Nuits au sauna et sommeil profond

Les saunas sont depuis longtemps un pilier de la culture nordique du bien-être, en particulier en Finlande et en Suède. De nombreux Européens apprécient le rituel du soir du löyly (vapeur du sauna), non seulement pour se détendre, mais aussi pour ses bienfaits sur le sommeil. Il est intéressant de noter que les Finlandais disent souvent qu'un sauna avant de se coucher les aide à trouver un sommeil profond, ce que la science est en train de prouver. Des recherches récentes, en grande partie nordiques, révèlent des liens avérés entre la pratique du sauna et l'amélioration de la qualité du sommeil. Des effets physiologiques sur la température corporelle et les hormones de stress aux effets sur les stades du sommeil tels que le sommeil paradoxal et le sommeil profond, la pratique du sauna semble préparer notre corps à un meilleur repos. Cet article explore la science du sauna et du sommeil, sur la base de résultats obtenus en Finlande, en Suède et dans d'autres pays, et propose des conseils pratiques aux propriétaires européens qui souhaitent utiliser le sauna comme un outil pour un sommeil plus sain.

Saunas et sommeil : les résultats de la recherche

De nombreuses études ont montré que les saunas peuvent améliorer la qualité du sommeil. En Finlande, où les saunas sont omniprésents, les gens classent depuis longtemps les séances de sauna parmi les meilleurs moyens de passer une bonne nuit de sommeil. Dans une vaste enquête finlandaise menée auprès de 1 600 adultes d'âge moyen, le sauna (au même titre que les douches et les bains) a été fréquemment cité comme ayant une influence positive sur le sommeil. Plus récemment, une enquête mondiale sur le sauna menée en 2019 par des chercheurs australiens a révélé que 83,5 % des utilisateurs réguliers de sauna ont signalé des avantages pour le sommeil après l'utilisation du sauna (Hussain et al., 2019). Ces bénéfices auto-déclarés vont de l'endormissement plus rapide à un sommeil plus profond et plus réparateur.

Il est important de souligner que des études contrôlées confirment ces rapports subjectifs. La seule expérience visant à contrôler directement l'impact du sauna sur l'architecture du sommeil a été réalisée en Finlande dans les années 1970. Dans cette petite étude, le sommeil de cinq volontaires a été contrôlé après une soirée de sauna, par rapport à une nuit sans sauna. Les résultats ont été impressionnants: le bain de sauna a augmenté la quantité de sommeil lent profond de plus de 70 % au cours des deux premières heures de la nuit (et d'environ 45 % au cours des six premières heures) par rapport à la nuit sans sauna, tandis que le temps passé éveillé au cours de la nuit a diminué de manière significative (Putkonen & Elomaa, 1976). La nuit passée au sauna a également permis à la plupart des participants de s'endormir plus facilement. Ces résultats, bien qu'issus d'un petit échantillon, ont apporté une première confirmation scientifique à ce que les adeptes du sauna ressentaient intuitivement : un sauna avant de se coucher peut conduire à un sommeil nettement plus profond.

Les données modernes confirment ces résultats. Les dispositifs portables de surveillance du sommeil fournissent des preuves à grande échelle des effets du sauna sur les phases du sommeil. Par exemple, l'analyse des données fournies par les utilisateurs de l'anneau Oura (un dispositif finlandais de surveillance du sommeil très répandu) a montré que les nuits suivant l'utilisation du sauna, les personnes avaient en moyenne environ 15 % de sommeil profond en plus et 11 % de sommeil paradoxal en plus par rapport aux nuits sans sauna. La durée totale du sommeil et la variabilité du rythme cardiaque (un marqueur de la relaxation) se sont également améliorées. Bien que ces données soient issues de l'observation, elles sont conformes aux résultats des études contrôlées selon lesquelles l'utilisation du sauna augmente de préférence les phases les plus réparatrices du sommeil (sommeil profond) et peut même augmenter légèrement le sommeil paradoxal, une phase importante pour la mémoire et l'humeur.

Outre la Finlande, le lien entre les habitudes de sauna et la qualité du sommeil a été observé en Suède. Une étude de population réalisée en 2024 dans le nord de la Suède (dans le cadre de l'enquête sur la santé MONICA) a comparé plus de 600 utilisateurs de sauna à ceux qui n'en utilisaient jamais. Les utilisateurs de sauna "ont fait état de niveaux plus élevés de bonheur et d'énergie, de schémas de sommeil plus satisfaisants, ainsi que d'une meilleure santé générale et mentale" que les non-utilisateurs (Engström et al., 2024). En effet, les participants qui n' ont fréquenté le sauna que 1 à 4 fois par mois ont fait état d'un meilleur bien-être et d'un meilleur sommeil, tandis que ceux qui l'ont fréquenté plus fréquemment (2 à 7 fois par semaine) n'ont pas constaté d'amélioration supplémentaire. En d'autres termes, une fréquence modérée de sauna était suffisante pour mieux dormir et se sentir en meilleure santé, du moins dans cette cohorte suédoise (ce qui contraste quelque peu avec les directives finlandaises précédentes, qui suggéraient de faire du sauna presque tous les jours pour obtenir un maximum de bénéfices pour la santé, mais il est encourageant de constater que même des séances de sauna hebdomadaires peuvent être bénéfiques).

Dans l'ensemble, les preuves suggèrent un lien étroit entre le sauna et un meilleur sommeil. Mais comment le fait d'être assis dans une pièce chaude en bois peut-il se traduire par un meilleur sommeil ? La réponse réside dans la manière dont les saunas influencent la thermorégulation de notre corps, la biologie circadienne, la réponse au stress et même la chimie du cerveau, autant de composantes essentielles à un sommeil sain. Examinons les mécanismes de plus près.

S'échauffer pour se détendre : thermorégulation et rythme circadien

L'une des principales façons dont une séance de sauna peut favoriser le sommeil est par ses effets sur la régulation de la température corporelle. Normalement, la température centrale de notre corps suit un cycle circadien quotidien : elle atteint son maximum en fin d'après-midi ou en début de soirée, puis diminue la nuit pour favoriser l'endormissement. En fait, une légère baisse de la température corporelle centrale la nuit - de l'ordre de 0,5 °C à 1 °C - est un signal naturel qui facilite l'apparition du sommeil (Haghayegh et al., 2019). Pendant la nuit, la température centrale reste basse, puis commence à augmenter à l'aube pour signaler le réveil. Ce lien étroit entre la température et le cycle veille-sommeil signifie que la manipulation de la chaleur corporelle avant le coucher peut influencer la facilité avec laquelle vous vous endormez et le type de sommeil que vous obtenez.

Le sauna est une forme de chauffage corporel passif qui peut être programmé stratégiquement pour tirer parti de cette physiologie. Lorsque vous vous asseyez dans un sauna chaud, votre température corporelle centrale peut augmenter de 1 à 2 °C (par exemple, dans une étude finlandaise, 30 minutes dans le sauna ont augmenté la température centrale d'environ 2 °C). Vous quittez le sauna en ayant très chaud et en vous sentant rougir. Il se passe alors quelque chose d'intéressant : pendant que vous vous refroidissez, la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) de votre peau se poursuit, libérant la chaleur de votre cœur dans l'environnement. Cette phase de refroidissement post-sauna peut accélérer la baisse normale de la température corporelle au cours de la nuit. En fait, le sauna déclenche les mécanismes de refroidissement de votre corps, de sorte qu'environ 60 à 120 minutes plus tard, votre température centrale descend à un niveau inférieur, ce qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

Des recherches ont montré que cet effet améliore considérablement le début et la qualité du sommeil. Dans des études menées auprès de personnes souffrant d'insomnie - en particulier des personnes âgées - l'augmentation de la température corporelle d'environ 1 °C environ 1 à 2 heures avant le coucher a entraîné un endormissement nettement plus rapide (les personnes se sont endormies environ 36 % plus vite) et un sommeil lent profond plus long pendant la nuit (augmentation d'environ 10 %) (Dorsey et al., 1996). Bien que ces études aient utilisé des bains chauds comme méthode de chauffage, le principe est le même pour le sauna : après une exposition à la chaleur, le corps se refroidit et ce refroidissement "signale à l'hypothalamus de déclencher la somnolence". En 2019, une revue systématique de 17 essais a également conclu que la thérapie thermique passive avant le coucher réduit de manière fiable la latence d'endormissement et améliore l'efficacité globale du sommeil, en particulier lorsqu'elle est pratiquée environ 90 minutes avant l'extinction des feux (Haghayegh et al., 2019).

En d'autres termes, si vous vous échauffez, vous vous refroidirez plus tard, et ce refroidissement vous rendra somnolent. En programmant une séance de sauna le soir (nous reviendrons plus tard sur l'heure idéale), vous aidez votre corps à entrer dans la phase de refroidissement au bon moment pour dormir. Cela permet de tirer parti de votre rythme circadien naturel, en donnant un coup de pouce à votre horloge interne pour qu'elle s'endorme.

Il convient également de noter que lorsque la température centrale baisse, le corps augmente sa production de mélatonine, l'hormone qui signale l'obscurité et le sommeil. L'augmentation de la mélatonine coïncide généralement avec une baisse de la température nocturne. En utilisant le sauna pour induire une baisse de température plus précoce ou plus forte, vous pouvez également stimuler une libération plus précoce de mélatonine (Université de Finlande orientale, 2018). Certaines preuves émergentes suggèrent même que le type de lumière de certains saunas infrarouges (qui émettent souvent une lumière infrarouge/rouge) peut augmenter les niveaux de mélatonine. Les longueurs d'onde du proche infrarouge peuvent pénétrer dans les tissus et déclencher la synthèse extra-pinéale de la mélatonine dans les cellules. Dans une étude pilote, une séance de 45 minutes de sauna infrarouge à spectre complet a augmenté la mélatonine salivaire d'environ 64 % au moment du coucher, ce qui pourrait favoriser l'endormissement. Les saunas finlandais traditionnels, pratiqués sous une lumière tamisée ou à la bougie, évitent également l'exposition à la lumière bleue et ne suppriment donc pas la mélatonine comme le ferait le temps passé devant un écran. Principale conclusion : par des voies thermiques et peut-être liées à la lumière, le sauna du soir peut aider à aligner les signaux circadiens du corps (température et hormones) avec l'objectif de s'endormir.

Soulagement du stress et équilibre hormonal pour un meilleur sommeil

En plus des effets de la température, le sauna stimule fortement le système nerveux autonome et le système endocrinien (hormonal), ce qui peut se traduire par un esprit et un corps plus calmes à l'heure du coucher. Une séance de sauna est souvent décrite comme profondément relaxante, ce qui est physiologiquement vrai. La chaleur intense entraîne une accélération du rythme cardiaque et de la circulation sanguine, à l'instar d'un exercice physique modéré. Il s'agit d'une forme de stress positif (un facteur de stress hormonal), et le corps réagit en activant le système parasympathique "repos et digestion" pour retrouver l'équilibre.

L'effet immédiat du sauna est une agréable sensation de calme. Des études utilisant des questionnaires et même la neuro-imagerie ont observé une réduction de l'anxiété et un déplacement vers le domaine parasympathique après l'utilisation du sauna. Par exemple, dans l'enquête suédoise MONICA, les utilisateurs réguliers de sauna avaient des niveaux d'anxiété et de stress auto-évalués significativement plus bas et déclaraient se sentir plus détendus que les non-utilisateurs (Hägglund et al., 2024). Cette réaction de relaxation est vitale pour le sommeil : un système nerveux plus calme aide non seulement à s'endormir plus rapidement, mais aussi à rester endormi sans réveils perturbants causés par le stress ou la rumination.

En coulisses, la chaleur du sauna déclenche la libération de diverses hormones. En particulier, le cortisol, la principale hormone du stress, augmente initialement lors de l'exposition au sauna (en réponse au stress thermique). Toutefois, une pratique régulière du sauna peut entraîner une diminution du taux de cortisol de base. Des chercheurs finlandais ont constaté qu'après des séances répétées de sauna (tous les jours pendant une semaine), le taux de cortisol sérique au repos des participants diminuait de manière significative à la fin de la semaine (Leppäluoto et al., 1986). En d'autres termes, prendre régulièrement des bains de sauna peut atténuer votre niveau global d'hormones de stress, vous rendant potentiellement moins sujet aux pics nocturnes de cortisol qui interfèrent avec le sommeil. Un taux élevé de cortisol pendant la nuit est un facteur connu d'insomnie : il s'oppose à la mélatonine et maintient le cerveau en état d'alerte. Une habitude qui réduit le cortisol (ou qui aide à le dissiper après un stress thermique aigu) est donc très propice à un meilleur sommeil.

L'utilisation du sauna affecte également d'autres hormones et neurotransmetteurs liés à l'humeur et au sommeil. Les endorphines (peptides qui procurent bien-être et soulagement de la douleur) augmentent pendant le sauna, contribuant à l'euphorie et à la relaxation musculaire après le sauna. Certaines recherches suggèrent que le sauna peut également augmenter la sérotonine, ou du moins la disponibilité de son précurseur, le tryptophane (la sérotonine est un précurseur de la mélatonine et favorise la relaxation). Comme l'a observé Markku Partinen, spécialiste du sommeil, l'augmentation de la température corporelle dans le sauna accroît le métabolisme de la sérotonine et réduit les niveaux de noradrénaline dans le cerveau, ce qui se traduit par une baisse de la vigilance et une transition plus facile vers le sommeil profond. Ce changement biochimique - plus de sérotonine et moins de noradrénaline - crée un état cérébral favorable au sommeil : calme, satisfait et moins vigilant.

En outre, la pratique régulière du sauna peut améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un indicateur de l'équilibre de la fonction autonome. Une VRC plus élevée (en particulier pendant le sommeil) reflète généralement une meilleure récupération et une meilleure résistance au stress. Une analyse a montré que lorsque des personnes faisaient une séance de sauna infrarouge de 20 minutes avant de se coucher, leur VRC nocturne (valeurs RMSSD) était en moyenne 10 à 15 % plus élevée, ce qui indique une réponse parasympathique (relaxation) plus forte pendant le sommeil. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, ces résultats vont dans le sens de la notion selon laquelle l'utilisation du sauna aide à "éteindre" le mode de combat ou de fuite du corps et à activer le mode de repos et de récupération - exactement ce que l'on souhaite pendant la nuit.

En bref, le sauna contribue à réduire les obstacles physiologiques à un bon sommeil. En diminuant les hormones de stress telles que le cortisol, en augmentant les substances chimiques de relaxation et en soulageant la tension et la douleur musculaires (ce qui améliore également le confort du sommeil), une séance de sauna prépare le terrain pour une nuit plus reposante. Il s'agit d'un rituel de relaxation holistique qui apaise l'esprit et le corps. Comme l'indique l'enquête mondiale sur le sauna, parmi les personnes souffrant de certains problèmes médicaux, tels que la douleur chronique ou la dépression, beaucoup ont cité les séances de sauna comme une amélioration significative de leur état et de leur sommeil - probablement en raison de cet effet puissant de soulagement du stress et d'amélioration de l'humeur.

Sauna et architecture du sommeil (sommeil profond vs. sommeil paradoxal)

La qualité du sommeil est tout aussi importante que sa quantité. Les chercheurs évaluent généralement la qualité du sommeil en examinant son architecture, c'est-à-dire le cycle entre le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal (rêve). L'objectif est de passer suffisamment de temps en sommeil profond (également appelé sommeil lent, stades 3-4) et en sommeil paradoxal, car ces stades sont essentiels à la restauration physique, à la consolidation de la mémoire et au traitement des émotions. L'utilisation du sauna semble influencer de manière bénéfique l'architecture du sommeil.

Comme nous l'avons mentionné, l'étude finlandaise de Putkonen et Elomaa a observé une augmentation spectaculaire du sommeil profond après le sauna. Le sommeil profond de la première partie de la nuit est le moment où la restauration du corps et la réparation des cellules sont les plus intenses et où l'hormone de croissance est libérée. L'ampleur du sommeil profond induit par le sauna (70 % de plus au cours des deux premières heures) suggère que le stress thermique et le refroidissement qui s'ensuit peuvent intensifier la profondeur des cycles de sommeil. Les participants se sont également moins réveillés pendant la nuit après le sauna, ce qui indique un sommeil plus continu. Cette constatation est conforme aux nombreux témoignages d'utilisateurs de sauna qui affirment "dormir comme un roc" après un bon sauna - non seulement ils s'endorment rapidement, mais ils restent endormis plus longtemps.

Qu'en est-il du sommeil paradoxal ? Les premières études n'ont pas observé de changement important dans la durée du sommeil paradoxal lors des nuits de sauna, mais des données plus récentes provenant de dispositifs portables suggèrent que le sommeil paradoxal peut également augmenter de façon modeste. Les données de l'anneau Oura, par exemple, ont montré une augmentation moyenne de 11 % de la durée du sommeil paradoxal lors des nuits de sauna par rapport aux nuits sans sauna. Bien que 11 % puisse sembler peu, au fil du temps, cela peut améliorer considérablement la santé cognitive et émotionnelle, car le sommeil paradoxal est vital pour la consolidation de la mémoire et la régulation de l'humeur. L'une des raisons pour lesquelles le sauna peut favoriser le sommeil paradoxal est qu'il améliore la continuité globale du sommeil - lorsque vous ne vous réveillez pas aussi souvent, vos cycles de sommeil paradoxal (qui se produisent principalement dans les dernières heures de la nuit) restent ininterrompus et peuvent se prolonger naturellement. En outre, les effets anxiolytiques du sauna (baisse du cortisol et de l'adrénaline) empêchent probablement les rêves stressants ou le sommeil paradoxal superficiel.

Un autre aspect est qu'en augmentant la durée du sommeil profond au début, le sauna peut comprimer doucement les phases plus légères du sommeil, réorganisant efficacement les cycles nocturnes vers des phases plus réparatrices. Certaines études sur le sommeil avec chauffage passif observent un phénomène intéressant : un bain chaud avant le coucher peut légèrement retarder la phase circadienne de la température corporelle centrale et du sommeil chez les insomniaques âgés - poussant essentiellement l'architecture du sommeil à ressembler davantage à celle des adultes plus jeunes avec plus de sommeil à ondes lentes (Dorsey et al., 1996). En d'autres termes, la thérapie par la chaleur peut contrecarrer le déclin du sommeil profond lié à l'âge. Ceci est particulièrement prometteur pour les utilisateurs de sauna d'âge moyen ou avancé qui souhaitent conserver un sommeil jeune et sain.

La relaxation musculaire et le soulagement de la douleur méritent également d'être mentionnés - bien qu'ils ne constituent pas une "phase du sommeil", ils influencent indirectement l'architecture du sommeil en réduisant les réveils. La chaleur du sauna pénètre dans les tissus, augmentant la circulation sanguine et aidant à détendre les muscles tendus. La tradition du sauna finlandais inclut souvent des étirements doux ou l'utilisation d'un fouet de bouleau pour masser les muscles, ce qui soulage encore plus les tensions. Moins de tensions musculaires et de douleurs articulaires signifient moins de réveils nocturnes liés à la douleur et plus de temps passé en sommeil profond. En fait, des essais cliniques ont montré que les patients souffrant de douleurs chroniques qui utilisent régulièrement les saunas font état d'une réduction de la douleur et d'une amélioration du sommeil (une étude japonaise sur la fibromyalgie a montré un soulagement significatif de la douleur et une amélioration du sommeil après 3 semaines de thérapie quotidienne par le sauna). La réduction de la douleur permet au corps de plonger dans des phases de sommeil plus profondes sans interruption.

Conclusion : les saunas peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, et pas seulement vous assommer. En favorisant un bon équilibre entre les différents stades du sommeil - en augmentant le sommeil profond, en favorisant potentiellement le sommeil paradoxal et en minimisant les réveils au milieu de la nuit - le sauna contribue à un sommeil plus revigorant. Au fil du temps, cela peut améliorer l'énergie diurne, les fonctions cognitives et le bien-être général. Comme l'a dit un chercheur suédois : "Qu'est-ce qui fait que nous dormons mieux [après le sauna] ? Nous voulons comprendre les causes profondes" - les données actuelles indiquent une combinaison de changements thermorégulateurs et d'apaisement du stress qui se reflètent en fin de compte dans l'architecture de notre sommeil.

Sauna traditionnel ou sauna infrarouge : est-ce important pour le sommeil ?

Aujourd'hui, les propriétaires ont le choix entre les saunas finlandais traditionnels (chauffages électriques ou à bois qui chauffent l'air, souvent utilisés avec de la vapeur d'eau sur des pierres) et les saunas infrarouges (éléments chauffants qui émettent des radiations infrarouges pour chauffer directement le corps à des températures plus basses). Les deux types de saunas peuvent favoriser le sommeil, mais il existe des différences dans l'expérience et, potentiellement, dans les effets :

• Température et tolérance : Les saunas traditionnels fonctionnent à des températures élevées - généralement 70 °C à 90 °C (parfois jusqu'à ~100 °C) - avec une faible humidité (ou une humidité plus élevée si de l'eau est ajoutée pour la vapeur). Les saunas infrarouges (IR) fonctionnent à des températures plus basses, en général 45 °C à 60 °C la température de l'air. Pour le sommeil, la chaleur plus douce des saunas IR peut être avantageuse pour ceux qui trouvent la chaleur extrême trop stimulante, en particulier à l'heure du coucher. Le corps se réchauffe toujours (les rayons IR pénètrent la peau sur environ 3 à 5 cm pour chauffer les muscles et le sang), mais le stress thermique ambiant est moins intense. Cela signifie que les séances d'infrarouge peuvent être plus longues et plus relaxantes pour les personnes sensibles à la chaleur, alors que les utilisateurs de saunas traditionnels ne peuvent tolérer que 10 à 15 minutes à 90 °C avant d'avoir besoin d'une pause pour se rafraîchir. Si vous êtes du genre à vous énerver lorsque la chaleur est trop élevée, un sauna infrarouge le soir peut être plus relaxant et vous permettre de vous sentir moins "énergique" avant d'aller vous coucher.
  

 

• Humidité et respiration : Les saunas traditionnels, en particulier lorsqu'ils utilisent la vapeur (löyly), créent une chaleur humide que certaines personnes trouvent très relaxante pour les voies respiratoires, un peu comme dans un hammam. Cette chaleur peut aider à dégager les sinus et être bénéfique aux personnes dont le sommeil est perturbé par la congestion. Les saunas infrarouges produisent une chaleur sèche, sans humidité supplémentaire. Les deux peuvent détendre les voies respiratoires, mais la chaleur humide d'un sauna finlandais peut être encore plus réconfortante pour certaines personnes (bien que cela signifie également que vous transpirerez plus abondamment dans un laps de temps plus court).
  

 

• Mélatonine et exposition à la lumière : Comme indiqué plus haut, les saunas infrarouges émettent généralement des longueurs d'onde de lumière infrarouge et rouge. La recherche en photobiologie suggère que ces longueurs d'onde peuvent stimuler la production de mélatonine dans les cellules et avoir un effet positif sur le système immunitaire de l'organisme. avantages photothérapeutiques. Les saunas traditionnels sont généralement peu éclairés (souvent par des lumières de couleur chaude ou des bougies), ce qui permet de ne pas supprimer la mélatonine, mais ils n'émettent pas activement de lumière qui affecte les cellules. Bien que les affirmations des saunas infrarouges concernant l'augmentation de la mélatonine nécessitent des études plus approfondies, certains experts proposent ce qui suit, si l'infrarouge peut présenter un léger avantage pour le sommeil, car il entraîne une augmentation supplémentaire de la mélatonine. Par exemple, l'équipe d'Oura Health a observé que "Si vous utilisez un sauna pour dormir, l'infrarouge peut vous offrir un sommeil plus efficace. léger avantage sous la forme d'une augmentation supplémentaire de la mélatonine" (Oura, 2023). Cependant, il est important de garder cela en perspective - les deux types de sauna favorisent principalement le sommeil grâce à des mécanismes thermiques et à la relaxation, et les deux types de sauna peuvent être utilisés dans le cadre d'un projet de recherche. les lumières vives sont généralement à éviter dans l'heure qui précède le coucher, que vous soyez ou non dans le sauna. Ainsi, si votre sauna IR est équipé d'une fonction de chromothérapie, utilisez des tons rouges apaisants le soir, et non des lumières bleues.
  

 

• Charge cardiovasculaire : Les saunas traditionnels à ~90 °C induisent une réponse cardiovasculaire plus forte (changements de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle) similaire à un exercice vigoureux, tandis que les saunas IR, à ~55 °C, produisent une charge cardiovasculaire plus douce (plus proche de la marche rapide). Pour la plupart des personnes en bonne santé, l'un ou l'autre convient et peut même améliorer la condition cardiovasculaire. Toutefois, si une personne âgée ou souffrant de troubles cardiaques souhaite utiliser le sauna spécifiquement pour l'aider à dormir, la chaleur plus douce du sauna infrarouge peut s'avérer plus sûre ou plus confortable - dans ce cas, consultez toujours un médecin. Du point de vue du sommeil, le le secret, c'est ce que l'on ressent aprèsL'idéal est de se sentir agréablement fatigué et détendu, sans être étourdi ou épuisé. Certaines personnes y parviennent avec un sauna traditionnel de courte durée ; d'autres préfèrent la chaleur plus longue et moins intense des infrarouges.
  

En résumé, les saunas traditionnels et infrarouges peuvent tous deux être des aides efficaces au sommeil. Ils obtiennent simplement cet effet avec des profils légèrement différents. Le sauna finlandais traditionnel offre l'expérience authentique d'une chaleur intense que beaucoup apprécient - et apporte certainement les avantages d'un refroidissement après la chaleur - mais peut nécessiter un timing plus précis (pour assurer un refroidissement complet avant le coucher). Le sauna infrarouge offre une touche moderne : une chaleur plus douce à laquelle vous pouvez rester plus longtemps, ce qui peut être plus facile à intégrer à la fin de la journée et peut conférer des avantages supplémentaires liés à la lumière. Toutefois, les recherches comparant les deux types de sauna pour le sommeil sont encore limitées. Il s'agit probablement d'une question de préférence personnelle et de réaction de l'organisme. Comme l'a dit un expert en bien-être, le meilleur sauna est celui que vous utilisez régulièrement - choisissez donc celui qui vous fait du bien et qui s'intègre à votre routine.

Conseils pour utiliser le sauna afin d'améliorer votre sommeil

Si vous êtes prêt à faire de votre sauna un outil pour améliorer votre sommeil, gardez à l'esprit ces conseils pratiques. Ces conseils sont basés sur les résultats de la recherche sur la thermothérapie pour le sommeil et sur les habitudes éprouvées des saunas nordiques :

• Le choix du moment est primordial : utiliser le sauna pour le soir, environ 1 à 2 heures avant le coucher. Cela permet à la température corporelle centrale d'augmenter puis de diminuer en phase avec le refroidissement circadien naturel. De nombreux experts recommandent de commencer le sauna environ 90 minutes avant d'aller se coucher. Par exemple, si les lumières s'éteignent à 22h30, commencez le sauna vers 21 heures. Cette heure optimise la baisse de la température corporelle après le sauna et la libération de mélatonine, de sorte que vous vous sentez endormi au bon moment. Évitez les séances de sauna trop intenses très proche avant le coucher (dans les 30 minutes) - vous pouvez vous sentir excessivement chaud ou stimulé alors que vous devriez être en train de vous endormir.
  

 

• Réglez la température sur relaxante : Pour un sauna traditionnel finlandaisune température de l'air de 70-80 °C suffit pour obtenir des bénéfices en termes de sommeil - il n'est pas nécessaire d'augmenter le chauffage au maximum. En effet, des températures extrêmement élevées (90 °C+) en fin de nuit peuvent être excessivement stimulantes ou déshydratantes. Pour saunas infrarouges, s'efforcer d'atteindre 50-60 °C (si vous êtes débutant, commencez à environ 45 °C). Dans une cabine infrarouge, 60-65 °C est souvent la limite supérieure pour les utilisateurs expérimentés et permet d'obtenir une chaleur profonde sans que l'air soit étouffant. N'oubliez pas que l'objectif est de détendre le corps, et non de déterminer la température extrême qu'il peut supporter. Une chaleur modérée et confortable augmentera tout de même la température de votre corps d'un degré ou plus si vous disposez de suffisamment de temps.
  

 

• Durée de la session : Lorsque vous commencez, continuez les sessions modéré - environ 15 minutes dans le sauna et voyez comment vous vous sentez. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à 20 à 30 minutes par sessionselon la tolérance. La recherche sur l'amélioration du sommeil a utilisé des protocoles allant d'un bain chaud rapide de 10 minutes à un sauna de 30 minutes. La majorité des adeptes du sauna considèrent que 15 à 20 minutes dans un sauna chaud traditionnel ou 25 à 30 minutes dans un sauna infrarouge plus doux sont l'endroit idéal pour se détendre. Il est tout à fait possible de faire quelques séances plus courtes (par exemple, deux séances de 10 minutes séparées par une douche froide) si cela est plus confortable - il suffit de terminer la dernière séance au moins une demi-heure avant d'aller se coucher.
  

 

• Fréquence : la régularité est utile. Essayez de faire des séances de sauna au moins 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des bénéfices continus sur le sommeil. Il n'est pas nécessaire de faire du sauna tous les soirs (et, comme le suggère l'étude suédoise, quelques fois par mois ont déjà montré des avantages). Cependant, de nombreuses personnes l'intègrent à leur routine de relaxation du soir. Si vous aimez cela et si vous sentez que cela vous aide, les séances de sauna en soirée sont excellentes - Veillez simplement à vous hydrater et à écouter votre corps. Il ne semble pas y avoir de mal à le faire quotidiennement pour les personnes en bonne santé, mais même un programme régulier comme le Lundi, mercredi et vendredi soirs peut améliorer de manière significative la régularité du sommeil.
  

 

• Hydratant et rafraîchissant : Faites toujours l'appoint de vos fluides après avoir transpiré dans le sauna - un verre d'eau ou une boisson électrolytique évitera la déshydratation qui pourrait perturber votre sommeil (réveil avec soif ou maux de tête). Prenez également une douche chaude ou froide après le sauna. Cela permet de rincer la sueur et d'amorcer le processus de refroidissement. En Finlande, il est courant de prendre une douche froide ou même de plonger rapidement dans l'eau froide ; le contraste peut vous détendre encore plus, mais c'est facultatif. Même le simple fait de s'asseoir dans une pièce fraîche après le sauna pendant 15 minutes, éventuellement avec une tisane apaisante, peut faire partie de votre rituel de pré-sommeil. Veillez à ce que votre le corps a cessé de transpirer activement et s'est refroidi avant de vous coucher - vous dormirez plus confortablement.
  

 

• Créez une atmosphère de détente : utiliser le temps passé dans le sauna pour Déconnecter et déstresser. Envisagez un éclairage doux (ou pas de lumière du tout), une méditation silencieuse, une musique douce ou simplement une respiration consciente pendant que vous transpirez. Évitez les écrans lumineux ou les discussions de travail dans le sauna. Ainsi, lorsque vous aurez terminé, votre esprit sera aussi détendu que votre corps. Certaines personnes utilisent l'aromathérapie (une goutte d'huile d'eucalyptus ou de lavande dans la vapeur d'eau, par exemple) pour se détendre. Un état d'esprit détendu facilitera l'endormissement une fois au lit.
  

 

• Apprenez à connaître votre corps : Enfin, soyez attentif à la manière dont les votre corps réagit individuellement. L'objectif est de se sentir bien endormi, pas épuisé. Si vous constatez qu'une séance très longue ou très chaude vous épuise ou accélère votre rythme cardiaque le soir, réduisez l'intensité ou la durée la prochaine fois. De même, si vous avez l'impression de ne pas être suffisamment réchauffé après la séance (ce qui est peu probable, mais admettons qu'un sauna infrarouge à basse température n'ait pas beaucoup augmenté la température de votre corps), vous pouvez la prolonger un peu ou en augmenter la température. La tolérance thermique de chaque personne est différente. En expérimentant dans des limites sûres, vous découvrirez le programme de sauna qui vous permettra de calme, endormi et prêt à se coucher.
  

Conclusion : adopter le rituel du sommeil au sauna

Ce n'est pas pour rien que le sauna est souvent appelé"somnifère" en Finlande. Comme nous l'avons vu, la science prouve ce que les amateurs de sauna ont toujours su : une bonne séance de sudation le soir peut ouvrir la voie à un sommeil plus profond et de meilleure qualité. En agissant sur la thermorégulation, les signaux circadiens, les hormones de stress et même le temps que nous passons en sommeil paradoxal et profond, l'utilisation régulière du sauna peut aider à rétablir nos schémas de sommeil sur des bases plus saines. Il s'agit d'une pratique ancienne de bien-être parfaitement adaptée à la vie moderne, où le stress et l'insomnie vont souvent de pair.

Pour les propriétaires européens qui investissent dans un sauna pour leur santé et leur détente, l'amélioration du sommeil est peut-être le bénéfice le plus apprécié. Imaginez que vous terminez votre journée par un bain chaud et paisible, que vous sortez dans une brise fraîche (ou une douche froide) et que vous vous allongez dans votre lit alors que la température de votre corps baisse et que vos paupières sont lourdes. Lorsque vous éteignez la lumière, vos muscles sont détendus, votre esprit est tranquille et vous pouvez littéralement sentir le sommeil vous envelopper. Au fil du temps, cela peut se traduire par une amélioration de la productivité, de l'humeur et de la vitalité générale grâce à une bonne nuit de sommeil.

Si vous êtes prêt à faire l'expérience des bienfaits scientifiques du sauna sur le sommeil, envisagez d'en faire une partie intégrante de votre routine du soir. Votre corps et votre esprit vous remercieront lorsque vous vous réveillerez frais et dispos. Et si vous n'avez pas encore de sauna chez vous, il est peut-être temps de créer votre propre sanctuaire nocturne de chaleur et de calme - le meilleur remède pour un sommeil réparateur. Faites de beaux rêves (et profitez de la vapeur du sauna) !

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